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Essen in Zeiten von Corona: 7 Tipps für eine gesunde Ernährung

Was essen, was anpflanzen und was lieber weglassen? Die Dos and Don‘ts für das Essen in Quarantäne — von den Ernährungswissenschaftler*innen des UN World Food Programme (WFP)
, WFP Deutsch
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Eier können im Kühlschrank bis zu drei Wochen aufbewahrt werden. Foto: WFP


Weltweit reagieren Länder mit „Social Distancing"-Maßnahmen und Ausgangssperren auf die COVID-19-Pandemie und mehr und mehr Menschen müssen daher zuhause bleiben. Wie sehr das neue Coronavirus unsere Art zu leben, zu arbeiten und uns auszutauschen verändert hat, kommt einem rasant vor. Deshalb haben wir den Rat der Ernährungsexpert*innen des UN World Food Programme (WFP) eingeholt: Wie können wir uns mit unserer Ernährung gegen das Virus wappnen? Wie können wir den Virus vielleicht sogar als Chance nutzen, sie langfristig zu verbessern?


Das Wichtigste zuerst:


1. Viel trinken


Der Körper besteht zu etwa 75 Prozent aus Wasser. Die übliche Empfehlung lautet acht Gläser Flüssigkeit pro Tag. Da wir während des Kontaktverbots weniger aktiv sind, fühlen wir uns vielleicht nicht so durstig. Trotzdem ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, damit der Körper genügend Flüssigkeit bekommt. Dazu kann man sich gegebenenfalls auch Erinnerungen am Handy oder PC einstellen.


Für Abwechslung im Geschmack und zusätzliche Nährstoffe einfach Gurken-, Zitronen- oder Orangenscheiben in das Glas legen. Vermeiden sollte man aufgrund des hohen Zuckergehaltes gesüßte Getränke wie Softdrinks und Limonaden.


2. Im Kern: Energie


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Eine Handvoll Weizen in Kirgisistan. Foto: WFP/Aichurek Schunusowa


Gerade sogenannte Grundnahrungsmittel brauchen wir, damit wir genügend Energie für Denken, Arbeit und die Abwehr von Krankheiten haben. Nudeln, Reis, Brot und Wurzeln wie etwa Kartoffeln sind hier ratsam. Gerade die Vollkornversionen dieser Getreide setzen die Energie etwas langsamer frei, geben einem länger Kraft und helfen dabei, das Gewicht zu halten.


3. Größer, stärker, gesünder: Eiweiß/Protein


Nahrungsmittel mit Proteinen fördern das körperliche Wachstum, gerade bei Kindern. Aber auch Erwachsene müssen sich regenerieren, zum Beispiel wenn man krank ist oder eine Infektion hat. Oft werden diese Nahrungsmittel in kleineren Mengen benötigt, sollten aber trotzdem täglich verzehrt werden.


Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen und Bohnen haben eine lange Haltbarkeit und sind reich an Vitaminen und Mineralien. Spülen Sie trockene Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich ab.


Aber auch Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere Milchprodukte wie Käse und Joghurt gehören dazu. Es lohnt sich, H-Milch und andere H-Milchprodukte zu kaufen und Fleisch und Fisch einzufrieren.


Je nach Verfallsdatum können Eier ab dem Kauf bis zu drei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Eier sind eine gute Quelle für fettarme Proteine und eine Reihe an Vitaminen.


Begrenzen Sie den Verzehr von Dosenfleisch, da es in der Regel einen hohen Salz- und Fettgehalt aufweist. Thunfisch in Dosen ist eine gesündere Alternative.


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Buntes Obst und Gemüse ist der richtige Weg. Foto: WFP


4. Bunt ist gesund: Vitamine und Mineralien


Je bunter, desto besser: Alle Nahrungsmittel haben unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe, aber farbenfrohes Obst und Gemüse ist im Allgemeinen reich an Vitaminen und Antioxidantien. Diese sorgen dafür, dass der Körper gut funktioniert und Krankheiten abwehren kann.


Ein möglichst farbenfrohes Gericht kann man kochen aus:


Grünem Obst und Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kohl, Salat, Rosenkohl, grüne Bohne, Gurke, Zucchini, Erbse, grüner Pfeffer, grüner Apfel, Kiwi, grüne Traube, Limone, Avocado.


Orangem und gelbem Obst und Gemüse: Karotte, Kürbis, Mais, Süßkartoffel, gelbe Paprika, gelbe Tomate, gelber Apfel, Aprikose, Orange, Grapefruit, Pfirsich, Mango, Papaya, Birne, Ananas.


Rotem Obst und Gemüse: Tomate, Radieschen, rote Beete, rote Traube, Erdbeere, Wassermelone, Kirsche, Himbeere, Granatapfel, Preiselbeere, roter Apfel.


Blauem und violettem Obst und Gemüse: Aubergine, Rotkohl, violette Kartoffel, Brombeere, Blaubeere, violette Traube, Pflaume, Rosine, Feige.


Ob in Dosen, gefroren, getrocknet oder fermentiert/eingelegt, haltbares Obst und Gemüse ist eine gute Alternative, wenn frisches Obst und Gemüse schwer zu finden ist oder nicht täglich gekauft werden kann.


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Ein Mädchen in Madagaskar. Foto: WFP


5. Mehr ist mehr: Angereicherte Nahrungsmittel


Je nach Situation können mit Nährstoffen angereicherte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein. Sie können allein gegessen oder mit regulären Mahlzeiten kombiniert werden, um alle erforderlichen Nährstoffe zu bekommen. Insbesondere in Kontexten, in denen Menschen aufgrund von begrenztem Zugang zu Nahrung, schlechter Qualität und einfältigem Angebot mangel- oder unterernährt sind, ist angereicherte Spezialnahrung oder etwa Nährstoffpulver wichtig.


6. Bewegen: Für den (Nähr)stoffwechsel


Nicht vergessen, sich auch körperlich zu betätigen! Die World Health Organization (WHO) empfiehlt täglich 30 Minuten körperliche Anstrengung für Erwachsene und eine Stunde für Kinder. Wenn es erlaubt ist, zum Spazieren oder Joggen nach draußen gehen und immer auf den Sicherheitsabstand zu anderen achten. Wenn man das Haus nicht verlassen kann, einfach online nach Übungsvideos suchen und nachmachen, zu Musik tanzen, Yoga machen oder die Treppe hinauf und hinunter gehen.


7. Das lieber nicht


Nahrungsmittel mit einem hohen Fett-, Zucker- und Salzgehalt (stark verarbeitete Lebensmittel) gelten nicht als Teil einer gesunden Ernährung. Es ist im Moment besonders wichtig, diese Nahrungsmittel zu vermeiden, da sie nicht ausreichend Nährstoffe liefern.


Mehr Inormationen zu WFP und der COVID-19-Pandemie hier.